如何增加膳食纤维的摄入量
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可通过多摄入植物性食物增加膳食纤维的摄入量,比如以下食物:
1、用粗杂粮代替精米精面:谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层,而这部分刚好富含膳食纤维,故精加工的大米、面粉纤维较少,而粗加工的粗杂粮含纤维较多,比如玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等,根据膳食指南建议,成年人每天宜摄入50~100克。
2、用全麦面包和全麦馒头代替普通面包和馒头:全麦就是指加工过程中保留了谷粒外层的面粉,其营养价值高,膳食纤维多,非常值得推荐。
3、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食:薯类通常含有较多的膳食纤维,膳食指南中建议每周吃半斤到一斤。
4、多吃蔬菜水果:尤其是芹菜、韭菜、洋葱、南瓜、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。
5、增加豆类的摄入:大豆中含有较多低聚糖,属于膳食纤维之一,具有较好的保健作用,建议多选用没有经过深加工的豆制品,如煮黄豆、豆粉等。杂豆类也含有较多膳食纤维,比如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等,可供选用。
需要说明的是,膳食纤维也不是多多益善,它会影响矿物质的消化和吸收,所以儿童以及排便比较正常的成年人不要刻意增加膳食纤维的摄入。
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