怎样吃才能留住膳食纤维
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做营养咨询的时候,主妇们经常有这样的疑惑,每天兢兢业业为孩子、大人做可口的饭菜,多年下来,换来了丈夫的脂肪肝,孩子的青春痘,而且医生的口气又是那么一致,毛病出在吃得太好, 运动太少了,要多吃含纤维多的食物。
现代医学研究证明:食物纤维虽然不能被人体吸收,但有助于调节体内碳水化合物和脂质的代谢及矿物质的吸收,少了食物纤维,肥胖、心血管疾病、糖尿病等现代文明病就会“不请自来”。
怎样才能留住食物中的膳食纤维呢?
1、食物多样,谷类为主,粗细搭配,多吃薯类,不偏食、不挑食。
谷类食物含膳食纤维为4%--10%,从多到少排列微笑麦粒、大麦、玉米、荞麦面、一米面、高粱米、黑米。薯类膳食纤维含量约为3%。无论谷类还是薯类,加工越精细,纤维素含量越少。
2、早餐不要一成不变的吃精白面包,可以选择燕麦粥、麦麸饼干或者全麦面包。麦麸含膳食纤维约为31%,麦片8%--9%。
3、经常选用种子、果皮都可以吃的食物,如苹果、鸭梨、石榴、草莓、大枣、杏、桃子、葡萄等新鲜水果,它们的纤维素普遍含量高。
4、多吃豆类,豆类大概含膳食纤维6%--15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、黑豆、红小豆、绿豆。
5、每餐吃蔬菜、每日吃水果。特别不要扔掉蔬菜里的叶和茎。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素。
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