多吃膳食纤维,掌握饮食规律
本文已影响2.06K人
本文已影响2.06K人
膳食纤维有是一种很重要的营养素,有诸多健康益处,比如有助于减肥或控制体重;促进排便,缓解便秘;抑制胆固醇吸收,降低血脂;让糖吸收得更慢,降低餐后血糖;吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属,排毒。膳食纤维简直就是现代慢性病的克星,所以它被视为人体必需摄入的营养素,成年人每天应该摄入25~30克膳食纤维(DRIs2013,AI),高血脂、高血糖等慢性患者还要摄入更多才行。
不过,每天饮食要摄入25克膳食纤维却并不容易。如果不采取专门的措施,根据调查大部分人摄入的膳食纤维只有10克左右,远远达不到推荐量。怎样才能增加膳食纤维的摄入量呢?很多人凭食物口感做出判断,认为口感粗糙的、老韧的、不容易咀嚼的食物含膳食纤维就多,如芹菜、韭菜、苋菜等,这种做法有点道理,但并不可靠。大多数叶菜类的膳食纤维含量通常在1%左右,吃一斤(500克)叶菜才能获得5克膳食纤维。
要想摄入足够的膳食纤维单靠口感是不行的,你还需要掌握其他规律。
1.膳食纤维只存在与植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。鱼肉蛋奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因为绝大多数膳食纤维是细胞壁的组成成分,动物细胞都没有细胞壁,所以没有膳食纤维。因此,膳食结构要以植物为主,动物性食物为辅。
2.多吃全谷/粗粮,少吃精白米面
全麦、糙米、小米、玉米、燕麦、高粱等全谷/粗粮保留了谷粒的外层,谷粒外层富含膳食纤维。红豆、绿豆、白扁豆这样的杂豆类通常也是粗加工,也保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)甚至可以达到百分之13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,所以膳食纤维含量大减,其含量不及全谷或粗粮的1/2。土豆、地瓜等薯类也含有很多膳食纤维,通便效果也很显著。
3.多吃鲜豆类和绿叶菜
各种鲜豆都是高纤维食物,豌豆、毛豆都是高膳食纤维的食物,它们在口感上较柔软,但这不妨碍它们有很高膳食纤维含量,豌豆膳食纤维含量大概3%,毛豆甚至达到4%。绿叶菜膳食纤维高于其他普通蔬菜。此外,南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。
4.选择不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果含膳食纤维相对较少。当然,即使口感较细嫩的水果也都会含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。
5. 大豆制品首选豆浆
大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣的工艺,这样很多膳食纤维就随之流失了。而豆浆,尤其是可以打全豆、不滤渣的豆浆则可以保留大豆中的膳食纤维。每一杯(200ml)豆浆中含膳食纤维大概1.5克。
6.有些特殊食物含有大量膳食纤维,堪比“补药”
魔芋及其制品、鬼子姜(菊芋、沙姜)、菊苣、麸皮等食物是膳食纤维之集大成者,含量远超常见植物性食物数十倍(但口感不见得有多么老韧),因为这些植物的主要成分之一就是膳食纤维。
饮食不规律姨妈会推迟吗
夏季备孕要注意什么 性生活注意掌握规律和技巧2018
宝宝发育期应多吃高纤维食物
膳食纤维有益健康 盘点鲜为人知的高纤食物
经常饮食不规律会有哪些危害
膳食纤维什么食物含量多 哪些东西含膳食纤维多
宝宝辅食一天吃多少次比较好 宝宝辅食添加规律
秋季养生膳食
饮食作息不规律有什么危害
低血糖多吃高纤维食物 低血糖的饮食注意事项
产后食谱之高纤维食物
豌豆的膳食纤维含量高吗 豌豆怎么吃有营养
怀孕初期饮食不规律
肠胃不好怎么调理?肠胃不好注意规律饮食
新生儿饮食不规律怎么回事
如何掌握添加辅食顺序
糖尿病的饮食药膳有哪些
不规律阵痛多久能规律
宝宝饮食规律习惯 宝宝饮食安排
糖尿病饮食治疗规则
膳食纤维
最新2022中国居民膳食指南 中国特色的东方膳食饮食模式
怀孕饮食不规律会怎样
痛经为什么总想大便 学会掌握痛经规律
有助于宝宝睡觉的食物 宝宝睡眠好的饮食规律
吃橘子会胖吗 热量低,膳食纤维果胶降低胆固醇
鸭掌的饮食禁忌
乳腺纤维瘤的饮食方法
脑萎缩患者饮食有规律
备孕期间如何饮食 备孕妇女膳食指南