健康吃夜宵注意这4点 哪些人要避免晚上吃多夜宵
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大晚上吃夜宵,第一个就是爽,第二个就是长胖,毕竟很多夜宵食物热量非常高,高油高脂,那么,健康吃夜宵要注意什么?哪些人要避免晚上吃多夜宵?下面本站小编就带来介绍。
1、晚餐前确定是否吃夜宵
晚饭吃得饱饱的,还突然决定吃夜宵,能量超标so easy,所以最好晚饭前就规划要不要吃夜宵,如果要吃,晚餐就少吃点,比如大概吃六七分饱。
如果有规划是你的常态,那偶尔晚饭吃饱了还来个夜宵也没事,偶尔的意思是一周≤1哦。
2、选少油、少盐、少糖的食物
你可以从下面的食物中挑着吃。
富含膳食纤维的蔬菜比如西红柿、小圣女果、黄瓜、胡萝卜,这些都可以生着吃,或者也可以煮点银耳,不过要少加或不加糖,为了有甜味可以放1颗枣或一小撮枸杞。
富含蛋白的无糖酸奶、牛奶、无糖豆浆粉、煮鸡蛋、蛋白粉、即食鸡胸肉。
富含碳水的全麦面包、即食鹰嘴豆、燕麦、即食玉米,如果时间方便也可以煮碗清汤面或者熬点浓稠的小米粥。
富含优质脂肪的原味坚果比如核桃、腰果、扁桃仁等。
这些食物可以只吃一种,也可以2种以上搭配着吃,重点是别吃多。
有的朋友说,这样吃多没意思,我能不能晚餐不吃,夜宵肆意吃,比如炸鸡排、烤五花肉、火锅、方便面,只要好吃的都随便吃。
经常这样,肯定不建议,因为晚餐不吃,等到饥饿难耐再吃,很容易狼吞虎咽吃多,吃得还都是高油高能量的,不胖你胖谁。
3、夜宵最好控制在150千卡以内
有研究发现,夜间能量摄入控制在150千卡以内,可能还利于肌肉合成和心脏健康。
4、吃的时候别刷手机
能做到像上面那样大体量化着能量吃最好,如果你偶尔就是晚餐吃饱后还吃夜宵,还不方便量化,那最好别边刷手机边吃。刷手机分散了你对食物色香味的感知,也会让饱腹感变得迟钝,很容易无意识的吃多。
如果你确实还很年轻、很健康,胃肠功能很好,日常体力充沛,睡眠质量很好,那么你暂时还是可以任性的。但是,如果你已经没有那么年轻了,精力下降,睡眠不佳,甚至已经有一些健康指标亮起了红灯,那可真的需要小心一些了。
有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵,比如心脑血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等。
吃夜宵非常容易加重食管反流的病情,睡觉的时候还嘴里发酸,相当痛苦。最好在睡前三小时之内不吃东西。如果因为工作原因不得不晚睡,那么夜宵一定要按前面所说早点吃。
晚上吃油腻夜宵,会造成夜间胆汁大量分泌,给肝脏和胆囊带来沉重负担,也影响夜间休息质量。早餐如果吃得少或不吃,那么胆汁滞留容易形成结石,更会给胆结石和胆囊炎患者带来急性发作危险。
此外,很多人发现,晚上饱食之后,夜里睡不踏实,第二天早上反而会更容易感觉饥饿,嘴里还容易有味道。这可能是因为夜间胰岛素水平较高,使褪黑激素水平降低,同时也造成晨起时的血糖值下降,身体感觉饥饿。
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