低中高强度各有哪些运动 减肥最开始怎么运动

运动也是分低中高强度的，只不过低强度运动(例如走路)确实不是减肥的最有效方法，但这绝对不是在浪费时间哦。那么低中高强度各有哪些运动？减肥最开始怎么运动？下面本站小编带来介绍。

低中高强度各有哪些运动

一般成年人的肌肉应占总体重的40%~60%，虽然运动是长肌肉的关键，但并非所有运动都有用。

欧洲心脏病学会于2021年发布了一项运动指南，将运动方式分为4种类型，可以根据自身状况选择适合的项目。运动时，最大心率粗略估算为220-年龄，高强度训练通常达到最大心率的70%~80%，中强度达到60%左右，体力较弱的人还可降得再低些。

运动强度分为低、中、高三种。第一、低强度的运动，身体没有出现负荷的感觉。比如：散步，做简单的伸展运动。第二、中高强度的运动，会感知到心率与和呼吸增快。但中等强度运动时人能正常的说话，比如：快走、慢泡、游泳、太极拳、骑车、爬楼梯等。第三、高强度的运动，比如：快跑、篮球、足球、羽毛球等。很多种情况下，一般不用特意的抽出时间来运动。

因为很多家务活动只要持续10分钟都可以满足中等强度的锻炼效果。比如：扫地、买菜、陪孩子玩耍等。

减肥最开始怎么运动

有效的减肥运动顺序是先进行无氧运动，再进行有氧运动。这样能够大量消耗热量，促进脂肪的燃烧，达到减肥的目的，但在运动前应先进行热身运动，以免骤然剧烈运动导致肌肉拉伤。有氧运动后，还需进行拉伸，以加快乳酸排出，防止运动后肌肉酸痛和僵硬。

在进行热身运动后，首先应进行无氧运动，如使用哑铃、沙袋、弹力带、杠铃等，通过负重抗阻力，锻炼肌肉，可以消耗机体内的肝糖原和肌糖原，一般锻炼20-30分钟后，再进行有氧运动，如跑步、跳绳、椭圆机运动等，这样可以尽量多动员脂肪组织，使脂肪大量消耗，为机体供能，从而达到减肥的效果。

此外应注意，无计划的运动在短时间内不可能奏效，要给自己确定锻炼目标，同时在练习中应不断调整负重、时间、次数等，选择适合自己的减肥运动方案。且除运动外，减肥者也应注意适当控制饮食，避免高热量的食物摄入，如炸鸡、麻辣烫、奶油蛋糕等，可适当多食用热量低的蔬菜、水果，如黄瓜、西红柿、苹果等。

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