为什么说低质量碳水化合物更伤身?如何减缓碳水化合物消化吸收?
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众所周知,高热量和高脂肪饮食会导致肥胖,增加患慢性病的风险。然而,低质量碳水化合物的饮食对身体的危害最大。研究表明,经常吃低质量的碳水化合物可以增加中风和心肌梗死的风险,增加死亡的可能性。
为什么低质量碳水化合物对身体更有害?
研究表明,低质量碳水化合物饮食,即高血糖生成指数的食物,与心血管疾病和死亡风险的增加成正相关,因为消化速度快于食物进入体内后,吸收率高,从而使血糖迅速上升。长期食用高血糖生成指数的食物会导致心力衰竭、中风和心肌梗死。因此,在选择食物时,应注意血糖指数,远离高血糖生成指数的食物。
如何减缓碳水化合物的消化吸收?
1、先喝汤
饭前喝汤,有利于食物稀释搅拌,加快食物消化吸收。最重要的是,饭前喝汤可以使胃内容物靠近胃壁,改善饱腹感,帮助减少食欲。然而,消化功能差、胃酸分泌少的人容易出现胃胀、反酸和胃灼热。这些人不能在饭前喝汤,以免增加不适。此外,优先选择清淡的蔬菜汤或米汤,拒绝喝汤或老火汤,以免增加过多的热量。
2、再吃蔬菜
蔬菜含有大量的粗纤维,能给人一定的饱腹感,减少主食摄入。每人每天应该吃300元~绿叶蔬菜应占500克以上,因为绿叶蔬菜热量极低,饱腹感强,有助于对抗饥饿。
3、再吃主食
主食做到粗细搭配,尽量吃含膳食纤维的粗杂粮如荞麦和窝窝头,因为粗粮在肠胃中消化时间长,升糖指数也比较低,能抑制餐后血糖升高。
温馨提示
胰岛素分泌可以通过上述饮食顺序减少,刺激肠道激素分泌,有助于调节血糖代谢,高脂肪和高脂肪食物的摄入。尽量采用蒸炖等低温烹饪方法,减少油炸和熏烤。保持一日三餐的规律性,吃饭时要慢慢咀嚼,每顿饭的用餐时间20分钟以上。此外,肉类和蔬菜的厚度搭配很好,每顿饭只吃7~8分钟就够了,少吃精加工食品;食物不能煮得太软烂,以免失去营养。烹饪食物时,少放油、盐、糖等调味,不妨用葱、姜、蒜、蘑菇等天然调料代替部分调料,戒烟戒酒。
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