腰背肌肉的锻炼方法有哪些
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腰背肌肉锻炼的方法主要有五种,分为五点式支撑法、四点式支撑法、三点式支撑法,两点式支撑法以及一点式支撑法,支撑法根据支撑部位的减少,度也会加大,但是效果会更明显,这些方法需要长期的坚持才能取得良好的效果,短期内效果并不明显,这一点锻炼者必须要清楚。
腰椎等骨科疾病的发病重在预防,为了避免这些疾病的侵扰,在平时生活中可以适量的做腰背肌肉锻炼,如果长期坚持效果明显,对于防治腰椎疾病起到重要的作用,但是如何锻炼,具体方法有哪些,也是很多人最为关心的问题之一。那么,腰背肌肉的锻炼方法有哪些呢?
一、五点式支撑法
首先要仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,双腿自然分开,腹部和臀部向上抬起,依靠肩背部、双肘部以及双脚这五点支撑起整个身体重量,坚持5~10秒,之后将腰部肌肉放松,放下臀部休息,此为一组动作,之后继续重复上述动作。
二、四点式支撑法
与五点式不同的一点是需要双足并拢,依靠肩背部、双肘部和双脚这四点支撑起整个身体重量,坚持5~8秒,之后腰部肌肉放松,放下臀部休息,此为一组动作,之后可以继续上述动作,坚持做2到3组即可。
三、三点式支撑法
该种锻炼方法主首先必须双肘离床,双腿分开,依靠腿部、肩背部、双脚三点支撑起整个身体,坚持做5~8秒左右,之后将腰部肌肉完全性的放松,同时注意放下臀部休息,此为一个周期,之后继续重复上述动作即可。
四、两点式支撑法
两点式支撑法主要依靠肩背部和双脚两点支撑整个身体,持续5~8秒,之后依然让腰部肌肉处于放松的状态,放下臀部适当休息,之后继续重复上述一些动作。
五、一点式支撑法
该种锻炼方法最为关键,作用最好,锻炼时俯卧床上,去枕同时双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,坚持10~15秒,之后让肌肉完全性的放松休息,这些动作完成为一个周期为一组,每天可以做三组以上。
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