五步走路法适合关节炎患者
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骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量,还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。其中,五步走路法简单便捷,适合关节炎患者使用。
第一步:热身,甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步:拉伸运动(3~5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤,特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20~30秒钟。
第三步,步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉,保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分,应逐渐加速,直到达到中等步速,并确保心 率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中:在快步走时,依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害,说明你走得太快了。
第四步:降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾,逐渐降低速度,直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复,立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步,拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性,保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸,一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状,如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。
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