如何补充钙? 四大红娘食物促进钙的吸收
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如何帮助钙吸收?补钙时,有几类食物可以充当红娘的角色,有了它们,能让钙更好地沉积在骨头中,促进骨骼健康,预防骨质疏松。
4大红娘食物Hold住钙质
一、红娘食物:蘑菇
维生素D能促进钙的吸收
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自己的皮肤合成,其馀10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝、鸡蛋、全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以巧妙地组合。例如,鱼炖豆腐。
二、红娘食物:菠菜
维生素k是骨钙的形成要素
维生素k激活骨骼中非常重要的物质骨钙,促进钙的沉积,提高钙的补充效果。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,会增加骨质疏松症和骨折的危险性。一般来说,蔬菜叶的绿色越深,维生素k的含量越高,如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果你想同时补充钙和维生素k,你可以试着用芝麻酱和菠菜和芦笋炒虾。
三、红娘食物:坚果
镁元素有助于钙平衡
钙被吸收到血液中后,镁不断将钙移动到骨骼中,直到骨骼不缺钙为止,血液中多馀的钙没有移动的话,镁会客气地邀请出体外镁不足的话,骨头会变脆,容易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生、菠菜等都含有丰富的镁,搭配钙镁的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦奶粥。
四、红娘食物:鸡蛋
蛋白质是钙沉积的骨架
骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。
如何帮助钙吸收:
1、经常吃深绿色蔬菜和有色水果。经常吃的富钙蔬菜主要有雪莉蕾、荆菜、白菜、香椿、萝卜叶、苋菜、豌豆苗、油菜苔、芜菜、扁豆、毛豆等。
2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的钙发生化学反应,生成醋酸钙。
3、多晒太阳。太阳能帮助皮肤生成维生素d,促进小肠吸收钙。
4、多运动。运动能有效增加骨密度,增加骨骼健康。
5、服用雌激素、降钙素、肾上腺皮质激素等,这些激素对肠道钙的吸收有明显的影响。
补钙注意事项:
最后,需要提醒的是,有些饮食习惯会破坏补钙效果,大家应该注意。
第一,吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失,导致身体缺钙。
第二,研究表明,吸烟会降低骨密度,过量饮酒会影响维生素D的代谢,不利于骨的新陈代谢。
第三,长期大量饮用碳酸饮料和咖啡会导致人体骨骼钙的流失。
第四,食物中有草酸时,钙和消化道中形成不溶性的草酸钙,因此降低吸收,例如菠菜中的钙只能吸收5%。
第五,尽量和促进钙吸收的食物一起服用维生素d、乳糖、蛋白质、氨基酸等。
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