寒冷天气怎么护理好膝关节 锻炼膝关节的动作方法
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在寒冷天气里,对于膝关节有问题的人来说是比较难受的,可以佩戴护膝保暖,增加关键的稳定性,日常怎么护理好膝关节?锻炼膝关节的方法有什么?下面本站小编就来说说。
在冬季,有关节炎症的患者,可以尝试佩戴护膝,一是可以起到保暖的作用,此外还可以增加关节的稳定性。因为很多关节炎的患者关节的稳定性比较差,患者可以通过肌肉锻炼或者佩戴护膝来增加关节的稳定性。针对寒冷这个因素,这个方法较为实用。
生活中我们无法避免使用膝关节,错误的使用方法可能会对它造成损害和消耗。对此,陆建伟提醒,在日常生活中,要合理使用膝盖,远离膝关节疾病。
控制体重:步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。如果体重超重10斤,换算到膝盖上就像一直扛着一袋30~60公斤的米。
合理锻炼:运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。居家最好的锻炼方式是仰卧骑车、游泳、静蹲等。
避免负重:平时生活中要避免过度负重,如尽量减少爬山、爬楼梯。如果肌肉疲劳时一定要休息,因为肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击伤害会成倍增加。
重视疼痛症状:当关节有酸痛不适时,表明它开始出问题,可能是运动过多,也可能是缺乏运动导致的。千万记住,疼痛就是必须停止运动的信号。
膝关节强化训练:针对已患有膝关节疾病的患者,可以尝试康复训练、物理因子治疗、关节腔封闭注射、玻璃酸钠药物注射等。平时要加强腿部肌肉力量训练(如股四头肌、腘绳肌等),维持关节活动度训练,增强膝关节的稳定性。
不管是膝关节疾病的治疗,还是预防,增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限,就从下面几个小动作锻炼起来吧。
1、靠墙静蹲
两脚开立与肩同宽,肩、背、腰、臀紧贴墙壁,膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直。一般蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短。由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒~2分钟,甚至更长。
注意:小腿与地面保持垂直,膝盖正对脚尖。蹲的位置越低,动作难度越大,对于腿部锻炼效果越好,建议从高到低循序渐进地锻炼。
2、内收外放
坐在椅子上,把一个空矿泉水瓶放在两腿之间,双腿尽量内收夹紧,到极限后,持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧,双腿外展,双手内收,持续对抗10秒钟,重复20遍。
注意:对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。
3、双足争力
坐位,双足跟交叉,下腿向前伸,上腿下压,相互争力坚持10秒,双腿交替重复20遍。
注意:操作时要缓慢加力直到极限。
需要注意的是,如果打软腿频繁,比如天天都有,或是屈膝疼痛,或上下楼不便,那可能会有其他器质性病变,需要及时就医,以免贻误诊疗时机,使病情加重。
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