21天的强烈心脏计划
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简要内容:心脏病备受瞩目,最新研究提出了21天的养心计划,我们坚持自己,保护心脏。
53岁的美国人贝蒂·布朗最近参加了强烈的心脏计划。她患心脏病多年,LDL胆水平高达190,血压为180/100,血糖水平最高为150。让她不敢相信的是,三周后,计划结束时,她的LDL胆水平下降了70个点,血压变为130/85,血糖水平则降为了100。这使她的心脏病风险减少了一半左右。设计该计划的美国杜克大学医疗中心的研究人员指出,只要在生活中做出微小的变化,心脏病的发病风险就可以降低60%。如果患有心脏病,突然心绞痛的概率就会减少一半。最近,美国《预防》杂志公布了这个21天的强健心脏计划,希望能帮助更多想让自己心脏健康的人。
第一天:喝绿茶。绿茶含有多种强大的抗氧化剂,可以减少人体内胆的含量,降低血压。煮约600毫升的水,在里面放入3袋绿茶或适量的茶,浸泡10分钟后取出茶包。这是你一天应该喝的绿茶的量。天气炎热的话,可以把茶放在冰箱里,也可以放冰,让茶更好吃。
第二天:减少食物中的饱和脂肪含量。在你一天吃的食物中,不要让含有饱和脂肪的食物超过25%。如果患有心脏病,最多只能吃15%-20%。因为这种脂肪会堵塞血管。鸡皮、肥猪肉、动物内脏等是饱和脂肪含量过高的食物,对于含有欧米伽-6的脂肪,也要注意玉米油的不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪的食物是鱼类等最好的选择。
第三天:试着用橄榄油做菜。在世界上所有的食用油中,橄榄油是最健康的。虽然它不适合高温烹调,但可以尝试着用它做凉拌菜。选购的时候,最好买冷压初榨橄榄油,这种油比其他种类的,保留了更多对心脏有利的抗氧化剂。
第四天:早餐要吃全麦面包。美国心脏协会第47届心血管疾病流行病学和预防年会上发表的研究表明,坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物,可以降低心力衰竭的发病率。全麦食品包括燕麦、大麦、粗米、全麦面包和全麦饼干。
第五天:晚餐吃点鱼。脂肪越多的鱼,例如三文鱼和凤尾鱼,体内对心脏有益的欧米茄-3脂肪含量越高。每周至少吃一次鱼,可以减少52%因心脏病而死亡的风险。
第六天:别忘了喝果汁。橙汁中含有大量叶酸,它能减少你体内高半胱氨酸的含量,从而降低心脏病风险。葡萄汁中含有黄酮和白藜芦醇,是强抗氧化剂,可以防止血细胞凝结,堵塞血管。这些果汁一天两杯比较好。早餐午餐各一杯。
第7天:去超市时多买水果蔬菜。对心脏有益的蔬菜有甘蓝、西兰花、白菜等,这些蔬菜是含有抗氧化剂的金矿。
第8天:以坚果为零食。研究表明,每周吃150克以上坚果的人有心脏病和心脏病发作的风险,比没有吃的人减少1/3,但请注意不要吃得太多。不那样的话,很快就会变胖。
第9天:吃亚麻种子。亚麻种子不仅便宜,欧米伽-3脂肪酸的含量也最高。研究表明,平时吃点亚麻籽,可以将心脏病恶化的可能减少46%。每天两勺,把它磨碎夹在面包里,或者洒在沙拉里吃,想省事的人,还可以直接买亚麻油食用。
第十天:睡前喝杯红酒。葡萄酒可以降低心脏病发作的风险,是医学界的定论。除了酒精过敏和患高血压的人以外,每天30-60克的红酒是绝对安全的。
第11天:吃豆制品。美国食品药品监督管理局指出,每天吃25克大豆蛋白可以降低胆量,降低患心脏病的风险。除了各种各样的豆类之外,豆腐、豆奶、豆酱等豆制品中含有很高的大豆蛋白质。
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