贯穿一生的补钙计划
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“要想骨骼健康,就得补钙”,这已是深入人心的观念。殊不知,一味地补钙并不代表可以让骨骼吸收钙、留住钙。
骨骼的强壮与否其实取决于造骨细胞和破骨细胞之间的较量——小时候,造骨细胞多于破骨细胞时,我们摄入的钙会不断沉积在骨骼上,就相当于我们往银行里存了一笔钱,为将来作了储备;30岁以后,造骨细胞与破骨细胞数量相当,骨骼中所能储存的钙已经达到顶峰,并开始缓慢流失,这个时候不管我们怎么补钙,骨钙都不会继续增加了;到了老年,造骨细胞少于破骨细胞时,骨骼上原先储存的钙会不断流失,就相当于我们从银行中取钱。
那么,在人的一生中,应该怎样储备、提取,才能保证骨骼的健康呢?生命时报记者采访了三位专家,共同探讨这个话题。
成长期:养成喝奶的习惯
在儿童骨骼生长的过程中,钙扮演着至关重要的角色。从出生至半岁,他们每天对钙的需求量是300毫克,半岁到1岁为400毫克,1—3岁时是600毫克,4—10岁时是800毫克,11—18岁时是1000毫克,而18岁以后则是800毫克。可见,钙在儿童骨骼生长发育期是不可或缺的。婴幼儿缺钙,会出现烦躁不安、多汗、啼哭等现象,严重者还会导致鸡胸、罗圈腿、方颅等。
对于儿童来说,钙补少了不起作用,多了容易沉积,究竟怎样补才适度呢?首先,补钙的同时应补充维生素D,以便钙的吸收,促使钙更好地发挥作用;但要注意维生素D的用量,每天400—600单位,不能过量。其次,家长应培养孩子从小养成良好的生活习惯,不挑食、不偏食,保持饮食营养均衡。最后,多进行户外活动,在经紫外线照射后,皮肤可以自己合成维生素D。同时要注意,碳酸饮料和咖啡因会引起钙的流失,孩子应远离这些东西。
每天喝适量的牛奶对这一时期钙的储备很重要,因为牛奶是最好的钙质来源,也是最好的补钙的天然食物。当然,饮用牛奶也要科学合理。一般来说,孩子2岁以前应吃母乳或配方奶粉,2岁后再喝鲜牛奶。每天500毫升奶加上日常其他饮食中所摄取的钙,就可满足儿童的钙需求量了。另外,从小养成喝牛奶的习惯还可以减少成年后对牛奶不适应的现象发生,改善长期以来中国人不能耐受乳糖的习惯。
补充钙、留住钙,也就留住了孩子的健康,让他们赢在了起跑线上。
成熟期:为骨骼额外“加餐”
人到了30岁后,进入了生长发育的成熟期。此时,体内造骨细胞和破骨细胞的作用逐步达到平衡,而体内储存的钙也在达到顶峰后开始缓慢下降。除了继续补充足够的钙之外,如何减缓现有钙质的流失,也就成了这个时间最重要的“功课”。
防止钙流失,均衡的饮食是关键。首先,维持骨骼健康,除了钙质外,还需要许多其他矿物质的“协助”,如:磷、镁、钾、锌、铁等。一般膳食中钙磷比在1∶1—2∶1时,有利于两者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、坚果、粗粮等。镁可以和钙相互协同,维持骨骼的健康。植物性食物含镁较多,包括谷物、深绿色蔬菜、坚果等。其次,摄取充足的维生素也是骨骼健康的关键,如维生素D、B族维生素、维生素A、叶酸等。最后,蛋白质、碳水化合物等常量营养素的摄入,也可以维持人体的代谢平衡,有利于骨骼健康。
除了饮食之外,健康的生活方式也是关键。每天晒一会儿太阳,可以加速维生素D的转化和利用;适量的运动可以加速身体的新陈代谢,延缓骨质流失;同时,养成按时用餐的习惯,让身体形成固定的饮食节律,都对防止骨钙流失有重要意义。
衰老期:补钙主要靠饮食
人上了年纪,身体机能下降,体内激素水平下降,导致骨代谢失衡,骨密度会平稳下降,骨质流失加速,容易引起骨质疏松等。这一时期,是人从骨骼的银行里取钱的时候。据统计,我国60%的中老年人缺钙,骨质疏松症患者达数千万。对老年人来说,补钙非常关键,且食补比药补更重要。
所谓食补,就是从含钙多的食物中摄取钙质,其中,奶制品是最合适的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的钙,且易被人体消化吸收。一般情况下,老年人每天应保证250毫升的牛奶,如果可以的话,也可饮用500毫升。中国营养协会建议,老人每天应摄入1000毫克的钙,也就是说,老年人每天喝1—2杯奶,可帮助满足钙的需求量,增强骨密度,减少骨质丢失,防止骨质疏松的发生。多喝牛奶比口服钙片更易于钙吸收,也减少了胃肠刺激,并能有效维持人体酸碱的平衡。
另外,豆制品、虾皮、海带等食物中也含有丰富的钙。每天食用100克豆制品,或常选虾皮、海带入菜、熬汤,也可以补充一定的钙质。此外,老年人还应加强身体锻炼,多进行户外活动。养成良好的饮食习惯和生活方式,就像有了科学的理财观,可以把“骨骼银行”里的钱花在刀刃上。
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