工薪阶层也慎重防止腰肌劳损 试试这些办法有助于放松腰部
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腰肌劳损是临床常见病,多发病,特别是近年来患者人数更是指数爆炸性增加。临床上,很多人由于腰椎间盘突出“知名度”较高在出现症状后被误以为是腰椎间盘突出。
什么导致了腰肌劳损?
腰肌劳损的发生多数是由于不健康的姿势和用腰习惯,比如长期进行负重活动导致腰部受力过度、长期维持不良坐姿导致腰部肌肉长期处于紧张状态等时,人体内无法正常进行代谢和血液循环,就会形成腰肌劳损。另外,患者所处的环境也与腰肌劳损有直接关系。例如,长期温度过低或湿度过大的环境中腰肌劳损的发病率明显上升。
临床上,腰肌劳损患者一般会出现腰疼的症状,休息后可以缓解,工作后加重,雨天加重。腰肌劳损患者腰部疼痛的症状表现为疼痛和膨胀、腰肌刺痛等。此外,腰肌劳损患者还可能出现弯腰困难或弯腰时出现腰部严重的胀痛;部分腰肌劳损患者会出现腰部活动受限。
“三坐”人群最容易得腰肌劳损
“三坐”人群指的是:上下班路上坐车;上班时坐办公室;下班后久坐看电视、上网。为何久坐会容易引起腰肌劳损?广东省工伤康复医院创伤骨折康复科申美平主任解释,坐着不动并不能使得腰部肌肉放松,反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰,而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。腰肌长长时间紧张状态不仅容易引起腰肌疲劳,还会引起酸胀感和疼痛不适,腰部的支撑力和稳定性下降,容易受损引起急性腰痛发作,慢性腰痛的机会变大。总之,久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。
5个小动作帮你缓解腰肌劳损
动作1:转胯运腰
两腿分开,稍宽于肩,直立,全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯部围绕腰的中轴,做转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15-30次。反方向做同样的动作。旋转圈的宽度可以逐渐增大,上半身应该基本保持直立状态,腰着腰部的旋转移动,身体不能过度前仰。
动作2:转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先左转腰,再右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰一次,根据自己的情况,可以连续30-50次。
动作3:双手站立,双脚稍微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,两手尽可能触及双脚,稍停,恢复站立体位。如此为1次,可连续做10-15次。身体前屈时,两腿不要弯曲。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。
动作4:飞燕式
俯卧床,双臂放在身体两侧,双脚伸直,用力抬起头、上肢和下肢,不要弯曲肘和膝关节,要始终伸直。反复锻炼20-40次。
动作5:拱形式
仰卧床,双脚弯曲,以双脚、肘和后头为支点(5点支撑)强力抬起臀部,如拱形。随着锻炼的进展,双臂可以放在胸前,以双脚和头后部为支点进行练习,反复锻炼20-40次。
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