靠墙静蹲的正确方式是什么 靠墙深蹲多久有效果
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靠墙静蹲这种运动方式很多人在做,对人的膝关节有好处,但如果姿势不标准可能会导致受伤,靠墙静蹲的正确方式是什么?多久有效果?下面本站小编就带来介绍。
静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者,平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等,普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。
静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角,但是初学者往往会很难做到或坚持,建议从120°夹角开始练起。关键点:重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。关于时间更要循序渐进,而安全性高也不代表不会受伤,任何超出自己身体的量都会引起受伤,所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。
靠墙静蹲的正确方式:
1、双脚自然分开与肩同宽,脚尖朝向前方(不要外八字);
2、膝关节与脚尖一样朝向前方,不要内扣或者外翻;
3、上半身尽量保持正直靠在墙面;
4、腿与脚往前搓但是不能移动,感受大腿内侧发力;
5、蹲到我们感觉累了,就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);
6、每天完成3-4次即可,对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。
一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了,15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平,在锻炼过程中会消耗大量的热量,便会获得一定的减脂效果。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群,教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式,避免了下蹲时关节的摩擦,所以不会增加关节的损伤,也不会引起疼痛,适用于绝大多数人群。
15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能,但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说,标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的,双脚与髋同宽自然踏地。上半身贴紧背靠墙面,核心肌群控制上半身稳定。
首先,靠墙深蹲的正常肌肉耐受力标准时长是3-10分钟,能够产生轻微酸痛感的前提下达到效果最大化。如果超过标准时长,自身能力又没达到的前提下,肌肉内部的乳酸icon堆积过多不易扩散,久而久之肌肉变成过劳酸痛,反而是得不偿失的。
所以,新手想通过靠墙深蹲增肌,要量力而行才会有效果。
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