疫情期间普通人居家锻炼怎么做 居家锻炼要注意什么
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最近奥运会运动员的隔离健身vlog引起讨论,其中一些动作也非常适合在家里训练,普通人居家锻炼怎么做?居家锻炼要注意什么?下面本站小编就带来介绍。
奥运健儿回国后的隔离健身视频在网上非常火,如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练,举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……
河南省骨科医院康复医学科副主任王宪泽表示,在奥运健儿发布的健身视频中,有不少动作非常适合普通人居家训练。
如开合跳和交替弓箭步下蹲,不仅锻炼肌肉,还能提高心肺功能,而且不用借助任何器械。还可以在瑜伽垫上做平板支撑、臀桥、卷腹、空蹬自行车、仰卧起坐、俯卧撑等项目,这些动作同样不需要特殊设备就能进行。
除了做这些有氧运动训练核心肌群之外,使用弹力带或哑铃也能做一些针对性的肌肉训练。
比如用脚固定弹力带,进行上肢抗阻训练,或者通过借助哑铃来增强力量、提高耐力并增长肌肉。
家庭条件允许的情况下,可以购置一些健身器材来进行健身运动,比如划船机、跑步机等,不仅可以锻炼腰背肌群,还能锻炼臀肌。
提醒:奥运健儿的核心力量很强,身体综合素质很高,他们做的很多动作看起来都很轻松随意,但是普通人锻炼的时候,基础相对较差,盲目模仿反而很容易受伤,居家健身的时候一定要注意循序渐进,根据自己的情况量力而行。
需要注意的是,居家锻炼也要充分热身。准备锻炼前,一定要进行拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快,动作从小到大,依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量,锻炼后充分放松。有氧和力量要兼顾,首先保证动作质量,再逐步增加负荷。
中等强度的运动,对人体的免疫力提高是最有效的,而长时间、高强度的运动后,人体免疫力会出现短暂的免疫力下降。因此,就健康而言,运动强度无需很大,锻炼频次也不宜过久过频。每天锻炼时间控制在30—60分钟,每周4—5次,运动心率控制在120—150次/分即可。
锻炼前需保证规律的饮食作息,熬夜和暴饮暴食后进行体育运动,对身体有害无益。要根据自身情况选择适合自己的健身内容,不要盲目追求力量和速度。
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