走路健身走够多少步才有效 走路养生应该怎么做
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世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,每天走够了一定的步数,能够降低全因死亡风险。那么走路健身走够多少步才有效?走路养生应该怎么做?下面本站小编带来介绍。
走的步数越多,对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用,无论年龄大小,也无论生活在什么地区。每天多走1000步,死于任何原因的风险会降低15%;每天多走500步,死于心血管疾病的风险会降低7%。
走路有益健康,但每个人承受的运动量不一样,要根据自身情况,循序渐进,量力而行。
若觉得走路枯燥,可以变着花样走,在走路的同时更加养生:
1、走走跑跑有效燃脂。
间歇式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也能加快脂肪燃烧。先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。
这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。
2、倒着走缓解腰疼。
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果,有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。可以选择平整的路面,周围人比较少的环境,正走和倒走相结合。老年人尽量不要倒走,因身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时由于看不到后面路况容易跌倒摔跤。
走路虽然简单,但也容易出错,需要注意以下几个方面,更科学地“会走”:
1、姿势正确。
腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。
轻轻抬腿迈出脚,然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,不要步子过重、步伐过大。
2、装备舒适。
穿一双软底跑鞋,可缓冲脚底压力,保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。
3、最好选择下午。
大量研究证明,早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外,晚上光线差,老年人的平衡、协调能力相对较差,容易出现跌倒等意外损伤。
因此,中老年人及体能相对较弱的人群,建议在下午4~5点走路锻炼;健康成年人选择合适自己的时间即可。
4、提升速度,达到中等强度。
想要通过走路锻炼身体,步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动,一般人可选择每分钟90~120步的中速走;身体状态好的,可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天,每次运动至少达到10分钟。
有心脏病等慢性病的老年人,最好咨询医生,确定运动的适宜心率范围。
5、别在马路边走。
公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。建议选择塑胶地面,对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好,可以避免呼吸系统受损。
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