国家卫生计生委发布新版膳食指南,推荐多吃或少吃的食物,以及鼓励或限制的行为
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今天上午10时,国家卫生计生委召开新闻发布会,发布《中国居民膳食指南(2016)》,该指南是对旧版膳食指南(2007)的修订,修订按照世界卫生组织关于指南制定修订程序进行,讲究循证,整合了近年营养健康领域的新研究、新发现,科学论证相关内容。哪些食物应该推荐多吃,哪些食物应少吃或不吃,哪些饮食行为要鼓励,哪些要限制,新版膳食指南都给出了明确建议。
推荐要多吃的食物或要鼓励的行为
1.每天膳食多样化(每天食物超过12种,每周超过25种),应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果类等食物。
2.增加全谷物和杂豆类,每天要吃50~150克,占谷薯类食物(主食)总量的20%~40%。还要吃薯类50~100克,占谷薯类(主食)总量的20%。
3.多吃蔬果。餐餐有蔬菜,每天300~500克,其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果(每天200~350克)
4.多吃奶类。每天液态奶300克,或与之相当的其他奶制品。
5. 经常吃大豆制品,适量吃坚果。
6.每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄。
7.适量摄入鱼虾、禽类和瘦肉,平均每天摄入总量80~150克。优先选择鱼和禽。
8. 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水
9. 天天运动,保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
10. 提倡分餐不浪费;学会阅读食品标签;多回家吃饭,享受食物和亲情;选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式;生熟分开、熟食二次加热要热透。
应该少吃的食物或要限制的行为
1.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2.大米白面等精制谷物只占谷薯类(主食)总量的一半左右,其余应为全谷、杂豆或薯类。
3. 少盐少油。少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
4. 控糖,限酒。每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
5. 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡,避免肥胖。
6.减少久坐时间,每小时起来动一动。
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