产后腹部松弛怎么办?5项运动助你产后回归魔鬼身材
本文已影响2.35W人
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当我想到要做数百万次仰卧起坐来摆脱产后腹部时,我妈妈感到非常沮丧。专家为孕妇设计了五个简单易学的产后健身动作,可以让你快速减少腹部。
为了安全起见,妈妈不妨和你的医生讨论一下,试着在分娩一周后练习第一个动作,最后慢慢增加到一周三到四次。
第一步:骨盆倾斜
自然分娩后,或剖腹产剖腹产-10周后练习这个动作。
躺在上半身,弯曲膝盖,夹住枕头,在臀部下面放一个枕头。脚底贴在地上,双手平放在地上。吸气,然后呼气收缩腹部肌肉,轻轻向下推骨盆和下背部,收紧臀部,坐在凯格尔。保持5秒钟,然后休息,重复10次。(这个动作可以加强深腹肌,增加耐力。
第二招:拱桥
建议你在分娩后6个月开始练习这个动作。
平躺在地上,双脚张开,臀部同宽,膝盖弯曲。吸气,然后呼气收紧腹肌,推向脊柱,抬起骨盆臀部形成拱桥。然后慢慢恢复平躺的姿势。重复这个动作5次,慢慢增加到10次。(这个动作可以增强你的腹横肌、臀部和下背部肌肉。
第三步:滑动脚跟
上身平躺在地上,双脚膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,腹部收紧。左脚踝弯曲,脚跟向下推到地面。
保持骨盆稳定吸气,然后呼气,用深腹肌将脚跟推离身体。最后,保持膝盖微微弯曲,然后恢复最初的姿势,再做一次。每次每次做5次脚,慢慢增加到一边10次。(此动作可增强腹横肌和下背部肌肉,增加核心肌肉群的支撑。
请一起做前三个动作,训练两周后进入第四个动作。
第四步:毛巾支撑
上半身躺在地板上,膝盖弯曲。把毛巾放在上小腿靠近膝盖的地方,双手抓住毛巾两端,双手向后拉毛巾两端,靠近大腿。
吸气,呼气收紧腹部,抬起肩膀离开地面。收紧腹部,放松10次-12次,慢慢增加到20次。(这个动作可以增强你的腹横肌。
请一起训练前四个动作两周。
第五招:单脚伸展
上半身平躺在地上,抬起脚,膝盖在臀部,小腿平行于地面。右脚大腿上放一条毛巾,双手抓住毛巾的一端。把头和肩膀抬出地面,呼气,伸展左脚,把毛巾推到大腿上,阻止大腿移动。
换脚,重复上面的动作5次,然后慢慢增加到10次。(这个动作可以增强你的腹横肌,使你的躯干更强壮和美丽)
在产后12-14周后,加入这个动作,一起练习这五个动作。最后,均衡饮食,不断练习,相信很快就能恢复产前好身材!
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