凯格尔运动正确做法,最全面的凯格尔运动教程
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凯格尔运动是一种针对骨盆底肌肉的锻炼方法。如果正确进行,凯格尔运动可以帮助增强和改善骨盆底肌肉的功能,预防和治疗尿失禁、肛门失禁等疾病,提高性生活质量。以下是正确的凯格尔运动做法:
1. 找到骨盆底肌肉:在开始凯格尔运动之前,需要找到骨盆底肌肉,这可以通过尝试在排尿时停止尿流来找到肌肉的位置,但不要经常使用这种方法,因为这样会对尿道造成不必要的压力和伤害。找到肌肉后,记住它的感觉,以便后续的训练中使用。
2. 选择适当的姿势:在进行凯格尔运动时,可以选择多种姿势,如站立、坐着或躺着。每种姿势都有其优点和限制。例如,坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松,但躺着可以让你更好地放松身体,减少其他肌肉的干扰。无论采用哪种姿势,都需要注意适当的身体姿势。
3. 收缩骨盆底肌肉:开始时可以缓慢地呼气,然后收缩骨盆底肌肉,感受肌肉紧绷的感觉,保持收缩的时间约为5秒钟。收缩时不要用力憋气,同时不要紧张其他肌肉,例如腿部和臀部。建议每天进行3-4次练习,每组12-15次。
4. 放松肌肉:在收缩结束后,慢慢地呼吸,放松骨盆底肌肉,并感受肌肉松弛的感觉。放松时间应该与收缩时间相同,例如收缩5秒钟,则放松5秒钟。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟,充分放松身体。
5. 逐渐增加收缩时间:在逐渐适应每次收缩和放松之后,可以逐渐增加收缩时间,从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间。此外,建议每周增加1到2组的训练量,从而逐渐增加训练强度。
需要注意的是,凯格尔运动需要定期锻炼。一般来说,一天进行3-4次锻炼,每次12-15次为一组。同时,凯格尔运动也需要长期坚持,效果不会一下子立竿见影。所以,要持之以恒。
最后,如果在进行凯格尔运动的过程中感到疼痛、不适或出现异常,应该停止锻炼并咨询医生。如果你正在进行产后凯格尔训练,建议在咨询医生或专业健康专家的建议后开始锻炼。
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