女性20-50年龄段的营养补充计划
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你可能为自己的职业生涯制定了无数的计划,也可能实施人生决定的婚姻、孩子、买车、买房计划。你应该做的是实现这一切的基础健康,签订10年的营养计划。
20岁30岁的第一件大事:补血
营养计划1-补铁补血
这个时期的女性由于生理原因缺铁性贫血,约64%的女性出现程度不同的贫血现象,红细胞和血红蛋白减少50%,血小板减少21%,补血补铁成为第一件大事。铁是人体,尤其是女性健康所必需的微量元素,是人体合成血红蛋白的重要原料。缺铁可降低血红蛋白含量和生理活性,降低血带氧量,影响大脑营养素和氧的供给。
女性患缺铁性贫血,不仅头晕、心悸耳鸣、失眠梦想多、记忆力减退,而且红色失色、脸色萎黄、唇甲苍白、皮肤涩,皮肤过早出现皱纹、脱发、色素沉着等。
食物供给:动物的肝、肾、血,瘦肉,鸡蛋,海产品如鱼、虾、紫菜、海带、海蜇,黄豆制品、红枣、黑木耳等,不仅含铁量高,吸收率更是远胜于植物性食品。此外多食海藻类食物也可有效补铁。为了促进铁吸收,还应该多吃维生素c的水果和蔬菜。
营养计划2-补充蛋白质
除了补充血液外,适量补充蛋白质也很重要。这个阶段的女性是事业上的黄金时期,加班、熬夜、大脑过度,饮食也非常不规则,所以蛋白质的不足是不可避免的。蛋白质是人体细胞和器官的灵魂,身体组织的修补更新需要不断补充蛋白质,蛋白质长期供不应求,记忆力下降,精神萎靡,反应迟钝。严重者抵抗力下降,感染性疾病分辨率提高等。
食物供应:最好的蛋白质来自动物食物、牛奶、鸡蛋和豆类产品。各类海货不仅蛋白质含量高,质量好,而且脂肪含量低,是补充优质蛋白的最佳选择。豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品,每天吃两两种豆类食物是个好习惯。
营养计划3-补充维生素
这个阶段最容易受到伤害的是我们的心灵之窗,被电脑、干燥、污染包围的眼睛,如果得不到足够的营养补充,再好的化妆品也没用。因此,在饮食结构上,应适当补充维生素,其中维生素a可以预防和治疗干眼症,改善干眼症,保持皮肤健康。维生素C可以防止眼睛周围的皮肤受到紫外线的伤害。维生素e可以提高视力,发挥明确的目的。
食物供应:各种动物的肝脏、肝油、牛奶和鸡蛋、各种新鲜蔬菜和水果、坚果类食物。
30-40岁的第一件大事:补钙
营养计划1-补钙
这个阶段的女性开始受到骨质疏松症的威胁,专家证实,女性28岁以后,骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少,补钙成为最重要的事情。在这个时期,女性每天至少摄取1000毫克钙。如果怀孕和哺乳,可以增加1500毫克。
食物供应:乳制品是最好的钙来源,每天喝1~2袋牛奶(250-500毫升)是补钙的最佳方案。在此基础上,吃一些豆类会给补钙带来锦上添花的效果。另外,海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物也含有非常丰富的钙。不要忘记每天晒太阳,在享受温暖的同时,为身体打开钙吸收的大门。
营养计划2-补充膳食纤维
这个时期,女性的体力已经比以前大,过载的头脑、体力劳动、学业、工作、家庭等压力,她们负担不起,经常有便秘、肥胖等烦恼。膳食纤维可以消除女性的忧虑,通过秘密、排毒、降低血脂、预防肥胖的效果已经很有名。
食物供应:黑米、草莓、梨、蔬菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌含有丰富的饮食纤维。
40-50岁的主要大事:科学补充雌激素
营养计划1-科学补充雌激素
这个年龄的女性面临停经、更年期接近等人生的转折点,随着卵巢功能的衰退,女性体内雌激素和妊娠激素的分泌也逐渐减少或消失,情绪激动、烦躁、面色潮红等一系列不良反应
食物供应:补充雌激素需要专家的知识和监视。每天可以摄取3050mg从植物中来的异黄酮(如豆腐、豆奶中),吃含硼丰富的食物,如苹果、甜豆荚和葡萄,可以防止雌激素水平下降。大豆、绿豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉都含有天然激素,对补充雌激素也非常有利,还应补充综合维生素。
营养计划2——补脑
这个时期的女性因长期用脑过度,记忆力已大不如前,如果出现脑无所养,还会有反应迟钝、神经紧张以及心悸无力等症状。
食物供应:核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、枣、草莓、白菜、何首乌、百合、香菇、鸡肉、鸭肉等,含有维生素b群、c和e的食物是很好的大脑补充食品。
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