跑步锻炼容易呼吸困难吗?3招正确调整呼吸
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长跑是女性朋友形状保健的健康运动,但对于不怎么跑步的人来说,一次跑800米是很辛苦的,跑步后嘴唇裂开,呼吸困难,可能会反胃,这是急进的表现。那么,什么是正确的呼吸方法呢?接下来,和小编一起学习呼吸要领吧。根据自己的身体状况做出适当的选择。
一、加深呼吸缓解疲劳
跑到10-20分钟时,许多人会感到胸闷、喘不过气来,脚无力,想停下来,这是极点。然而,如果你停下来,你就不会得到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统和循环系统的调整过程。积极调整呼吸有助于人们快速度过极点,继续保持运动。极点出现时,应减慢速度,加深呼吸,帮助氧气和二氧化碳在肺泡中充分交换,增大交换面积,减轻不适时,加快呼吸频率,同时加速。
运动约30分钟到40分钟后,人体可能会出现第二极点。对运动员来说,此时需要调整运动强度和呼吸频率的普通人,此时停止运动,建议稍微休息一下。
二、口鼻同时呼吸
跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。如果你想舒适地跑步,区分跑步的阶段和速度是最重要的。
刚开始跑步的时候,或者速度慢的时候,需要氧气的量很小,只要用鼻子呼吸就能满足需要氧气的量。气温低或顶风跑步时,应用鼻呼吸,进入肺部的气体可以用鼻毛和鼻粘膜加热加湿,避免吸入的灰尘、细菌咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。
跑步时间长或速度快时,鼻呼吸难以满足身体对氧气的需要,只用鼻呼吸容易使呼吸肌疲劳。此时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌压力。当然,张成血盆大口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,嘴微张,舌尖顶上腭,冷空气从舌尖两侧绕道吸入口腔,冷空气有加热过程,避免直接吸入管道引起咳嗽和不适。呼气时,舌尖从上腭松开,使热空气顺利从口腔吐出。夏天时无此必要。但是,在道路和其他空气质量差的地方跑步的时候,也可以使用这个技术。
三、呼吸节奏与步伐合作
跑步时,人们习惯根据自己的需要自由调节呼吸节奏,但实际上呼吸节奏必须与步伐紧密合作。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
随着距离的增加,身体的疲劳逐渐明显。此时,为了调整呼吸节奏,有必要放慢前进速度,停止前进两步。
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