30岁以后女性吃饭要注意什么?哪些食物对女性 更好?
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女性到了30岁,担心自己的皮肤松弛不年轻,其实为了维持良好的身体,女性们现在就可以为健康的身体做准备,其实30岁的女性是最美的,这个年龄正好产生了女性的味道,不会失去年轻的外表,为了维持这样的效果,饮食的烹饪是必不可少的。
1、每天一斤菜,主食“白加黑”
天然绿叶蔬菜中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物,对保持皮肤的青春极为重要,而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。
深绿色的叶菜每天最好食用200克左右。此外,也常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。在调配主食的时候,用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭,比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等,它们不仅富含维生素E,还有相当多的多酚类保健成分。
2、摄入足够的钙
女性比男性更容易受到骨质疏松症的威胁,牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜都是饮食钙的好来源。奶类不仅钙含量丰富,而且吸收率高,特别是酸奶最有利于预防老化。建议每天喝半斤酸奶。半斤牛奶可以重要的营养作用,不会引起蛋白质过剩和慢性病危险增加的问题。
3、常吃大豆薯,少吃细粮
多吃蔬菜和水果,多吃纤维,不溶性纤维促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维与脂肪和胆固醇结合,降低糖尿病、高脂肪、脂肪肝的发生危险。主食要经常吃粗粮、豆类和薯类,减少精米面,在家吃饭时多以全麦馒头、杂粮豆粥、米饭、荞麦面等为主食,精米饭偶尔可以吃。
4、蛋白摄入重平衡
适量摄入蛋白质,保证身体组织的修复,也不会给身体带来负担和废物。人体各组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等由蛋白质构成。
但是,蛋白质过剩就会促进衰老,所以某一餐鱼肉过量之后,建议下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃鱼肉,作为平衡。
5、“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三种
尽量选择天然食物,少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值,总会比高度加工之后更好一些。尽量不要吃饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨 化食品之类,零食可以选择水果、坚果和酸奶。无论平时多忙,自己至少要做一餐饭,用新鲜的材料,清淡的烹调方式。这样的习惯,不仅能够帮助控制体重,而且 能够避免提前衰老。
6、正常饮食不偏食,维生素摄入足又全
维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子,维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素,而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。维生素k可以预防骨质疏松症,维生素d有助于预防肥胖。每天吃粗粮和豆类,可以增加b族维生素和维生素e的日常不使用防晒霜,外出可以得到更多的维生素d每天吃鸡蛋喝半斤牛奶,可以得到很多维生素a和维生素d的蔬菜和半斤新鲜水果,维生素c和维生素k也基本满足
7、荤菜每周三四次,早上一小把坚果
青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素,缺锌的话皮肤细胞的更新会变慢。每周吃3~4次瘦肉和鱼,不吃肉时,用豆制品和鸡蛋代替,同时每天早上吃山核桃、杏仁和谷子等坚果。少量的坚果就能起到补充营养作用,在早餐时吃最好,不会令人发胖。
8、黄豆食品常吃,每天都有新花样
黄豆和黄豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中含有的黄豆异黄酮不仅可以预防更年期综合征,还可以提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中,又以全豆 制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失,发酵后利用率还可进一步提高。
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