胸部驼背的日常不良姿势有什么危害?
本文已影响3W人
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脖子无意识地向前倾斜,头部过度向前伸展(也称为头前伸展),多与胸部、驼背等一起出现。睡觉枕头太高,或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡,也都可能造成头前伸。你觉得脖子有点弯吗……放任不管怎么样……?
如果长期不纠正头部前伸的姿势,问题就会变多!
慢性肌肉劳损,椎间盘突出
压迫神经,紧张性头痛
肺活量下降,影响心血管健康
血液循环缓慢,影响脑血供应
丑陋!!!!影响形象!
二十三岁的年轻人,看起来像年过六十的老人,女孩本来就不大的胸部,可能会变小……
放松脖子的肌肉
头前伸展的姿势变长,脖子深层伸展的肌肉群(半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等)非常紧张。
很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的,也是这个位置沉重僵硬;严重时,会引起头晕或头痛等症状。
因为在深层的缘故,这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果非常棒。
活动头部,找到能感到稍微疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做,过程保持放松,收下巴,不要耸肩。缓解效果谁用谁知道!
拉伸紧张肌
1、胸锁乳突肌、前中斜角肌拉伸
拉伸紧张的浅颈肌和筋膜,放松拉伸。每侧维持30秒,重复3次的过程中,身体站直,不要耸肩。
2、胸部伸长
头部伸长的姿势,多伴有胸部、肩部圆形的情况(胸部要特别注意)。此时,我们不能忽视对胸肌的拉伸。
如下图所示,双手架在门框上,弓步向前感受胸部和肩部边界区域的牵引。还可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸,每次保持30秒,重复3次。
强化弱肌
放松紧张肌后,开始锻炼固定头部正常姿势的肌肉。
1、收下巴
做收下巴的动作,有脖子后面伸长的感觉。
在移动过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下,每次保持5秒,重复30次。
做这个动作感的话,可以试着增加重力的负荷。
2、点头
需要加强颈部深度屈肌的训练。
仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),在保持接受上述下巴巴的姿势,一边点头。
整个过程要放松、放松,感觉脖子后面有点伸展,每次保持5秒,重复30次。同样,如果你想进步,你可以悬挂你的头来对抗重力。
3、YTWL
通过这组动作,可以增强背部弱肌群的力量,预防和改善驼背的姿势。
整个动作注意肩胛骨(背部两个蝴蝶骨)的压迫,大拇指向上,背部笔直。每组从Y到T做10次,从T到W做10次,从W到L做10次,每次做3组。
改善胸椎活动度
背部力量训练动作不足,肌力不平衡,睡枕过高,头部伸展,胸椎僵硬和曲度增大。
而胸椎灵活性的降低,又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,但却经常被忽视。所以,要注意改善胸椎活动度。
1、 如果你有泡沫轴
可以很好地放松胸椎周围的软组织,改善胸椎活动度。
2、如果没有泡沫轴
,手膝四点支撑,呼气时弓背,感受脊柱柔软的伸展,腰塌时呼吸。每组20次交替,每次3组。
或双膝单手支撑,单手放在脑后,将胸椎最大程度旋转,尽量保持肋骨向下,最高位置保持5秒。两边都做,每组20次,3组。
除了训练,最重要的是总是注意在生活中保持正确的姿势。
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