室内怎么进行健身运动 九种室内健身动作推荐
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1、双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺。起床时躯干和头部向前倾,尽量接触脚尖挂钩的家具。一分钟内不间断地重复。这个动作可以增强腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛,保持良好的姿势。
2、在地板上放置长椅和报纸,高度约为30厘米,首先将右脚踩在长椅上,左脚踩地板,双脚同时跳跃。更换位置-左脚踏板,右脚踏板,这样更换,每分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持久活动的反应,减少心脏损伤的危险。
3、俯卧撑这个动作男女不同,女性和10岁以下的孩子,膝盖着地,小腿翘曲,头直到膝盖平坦,双手伸平,手指向前,肩膀下方支撑地板,手距和肩膀然后用胸部触摸地面,然后用手臂支撑直到手臂伸直。男性和10岁以上的孩子的动作基本相同,只是膝盖离开地面,身体整体直线,脚尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力,有助于保持良好的姿势,避免胸部和驼背。
4、脱下袜子,坐在地板上,双脚向前伸展,合并,脚后跟距离13厘米,脚底靠墙,双手向前伸展,尽量接触墙壁。请注意,膝盖不要弯曲,力量不要太大,肌肉尽量放松,持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。
5、直立,双脚并拢,用左手拉左脚踝尽量靠近臀部,保持这种姿势30秒,更换另一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
6、请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上半身保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复这个动作3组20次。
7、坐在地板上,双脚并拢伸直。双手放在臀部后侧,吸气时抬起身体直线,尽量保持这种姿势。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿,呼吸。重复这个动作2组20次。
8、侧卧在地板上,用肘支撑上半身,下腿弯曲。向上的腿伸直,身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。
9、坐在椅子上,双手放在臀部,用胳膊的力量把臀部移到地上,抬到椅子上。重复动作2组,每组20次。
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