做好五点防痴呆
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随着人口老龄化进程的日益加速,痴呆的发病率日益攀升,全球已有痴呆患者3650万,其中990万在中国,位居第一。阿尔茨海默病 (Alzheimer disease,AD)是老年期痴呆中最常见的类型,是继心脑血管疾病和癌症之后威胁老年人健康的“第四大杀手”。AD患者在临床上表现为记忆、计算、注意、语言、视空间、执行、判断及推理等功能衰退,晚期出现多种精神行为症状。AD具有多种危险因素,基因、性别及衰老等因素无法干预,然而,有的因素可以干预,做好以下五点可降低AD的发病风险。
一、规律作息,坚持锻炼
规律的作息可以保证充足的睡眠,促进机体功能的恢复,对大脑具有保护作用。AD患者脑内的老年斑破坏胆碱能神经元,导致认知功能衰退。人在睡眠时,大脑会自动清除老年斑等异常物质,保持大脑健康。最佳的睡眠时间是晚上11点至早上7点,因此,老年人不要熬夜,应按时入睡。
运动需要多器官协作而完成,可提高身体机能;适度的运动,特别是有氧运动能加速血液循环,提高大脑代谢及功能。慢跑、快走等都是十分有益的运动,一般以微出汗、并且达到“每分钟心跳数=170-年龄”为理想。运动贵在坚持,三天打鱼、两天晒网,甚至半途而废都不可取。
二、健康饮食,控制体重
高血压、糖尿病及高血脂等慢病是AD的危险因素,预防AD要从预防慢病开始,因此,管理饮食、控制体重是预防AD的重要手段。首先,要保证三餐,饮食丰富,不要偏食,在此基础上,多摄入富含氨基酸和蛋白质的食物,如奶制品、肉类及禽蛋类。多吃蔬菜和水果,其富含的维生素B12和叶酸对大脑具有很好的营养作用。适当补充矿物质和微量元素,如碘、锌、钙等。
切忌暴饮暴食,应将体重控制在正常范围内。身体质量指数(BMI,即体重公斤数除以身高米数的平方)控制在18.5~24.9为佳,如果BMI超过28即可能因肥胖而增加罹患各种慢病的风险。已患慢病的患者应根据实际情况控制饮食,如糖尿病患者应控制碳水化合物的摄入,以免引起血糖波动。
三、戒烟限酒,护好血管
吸烟和酗酒均对大脑产生严重的损伤。吸烟可诱发多种慢病,加速血管硬化,形成血管斑块,增加卒中风险,若卒中恰好发生在主管认知功能的区域,胆碱能神经元直接受到损伤,患者迅速出现认知障碍。长时间大量饮酒可造成酒精中毒,损伤认知功能,且长期酗酒损害血管,增加卒中风险,可见,戒烟和限酒对大脑的益处不言而喻。
需要说明的是,适度饮酒对人体有益,如红酒具有改善血液循环、抗氧化、甚至保护血管的作用。但切记不可过量,少喝为妙。建议每天白酒不超过1两,葡萄酒不超过2两,啤酒不超过350毫升。
四、读书看报,保持脑力
受教育程度高的人不易患AD。英国爱丁堡大学的研究人员发现学一门外语可将AD的发病时间延迟4年,这是因为年轻时的学习和智力开发对大脑具有保护作用。老年时保持良好的学习习惯对认知功能具有明显的保护作用。多看书、读报,每天努力记住一些新近发生的事情或学习的新知识,让大脑经常处于运动和学习中。还可以打打牌、玩玩字谜游戏等,这些娱乐活动不仅需要良好的认知储备能力,还需调动大脑多种功能协同完成,使大脑处于活跃的状态之中。
五、多听音乐,驱除抑郁
长期处于压力及应激状态可导致抑郁、焦虑等情绪障碍,也是诱发AD的危险因素。因此,要保持良好的心态,遇事多与家人、朋友交流,不要背负过多的心理负担。音乐可以影响听觉,进而刺激大脑皮层兴奋,保持大脑活力,也可缓解压力,驱除抑郁、焦虑情绪,是预防AD的有效措施。
在AD的不同阶段,患者可表现出情绪、精神及行为异常的症状,旋律舒缓、优美的音乐可以稳定患者的不良情绪,缓解精神及行为症状。还应鼓励老年人经常跳舞,在跳舞的过程中,要接受音乐的刺激,还要根据节奏协调上肢动作和下肢舞步,并与舞伴进行交流,可见,跳舞可以很大限度地调动多种认知功能,发挥多器官的协调作用,对预防AD大有裨益。
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