食用蔬菜的六项注意(1)
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1.防范农药残留
所谓农药残留,是指施用农药后,在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生物。食用含有残留农药的食品,大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒;低剂量长期摄入可能会发生慢性中毒,以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例,但蔬菜水果滥用农药的问题仍比较突出而普遍。
为去除蔬菜水果中的残留农药,我们推荐的较为可靠的方法有:①去皮或去壳;②流水冲洗或先简单清洗再浸泡20分钟左右;③用专门的果蔬洗涤剂清洗;④烫漂或焯水。其他方法还有,用碱水或热水洗、用臭氧分解等,但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失,得不偿失。蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%~70%。
2.减少营养素损失
蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的,有些遇热不稳定,很容易在烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失,可以采取以下措施:
①先洗后切?蔬菜要先清洗再改刀。如果先切后洗,会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便,先切后洗,会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。
②急火快炒?温度越高,加热时间越长,对维生素的破坏就越大。急火快炒(温度高,但加热时间短)与慢火慢炒(温度低,但加热时间长)相比,更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可减少水分渗出,从而减少水溶性营养素流失。有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,煮10分钟,维生素C损失达30%。
③现做现吃,少吃剩菜?炒好的蔬菜,放置的时间越长,被破坏的维生素就越多。而且,剩菜食用前还要再次加热,等于再次损失一些维生素。除维生素损失外,剩菜还会产生亚硝酸盐,对健康不利。
④勾芡?即炒菜出锅前,调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上,一起吃掉,以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外,勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过,事有利弊,菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以,是否勾芡(或吃菜汤)需根据具体情况(菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等)而定。
⑤加醋?维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定,不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。
⑥尽量生吃?能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法,都会破坏遇热不稳定的维生素,所以从营养学的角度来讲,生吃蔬菜有一定好处。当然,蔬菜熟吃亦有优点,如可以提高类胡萝卜素和维生素K的吸收利用率;提高蔬菜中钙、镁元素的利用率;使蔬菜软化,易于消化;可大幅度提高蔬菜的食用数量;比较卫生,热能杀灭病菌和虫卵。总的来说,蔬菜生吃、熟吃各有千秋,可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定,不必一味拘泥于生吃或榨汁。
3.提防亚硝酸盐
蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素,会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下(如细菌作用或自身酶作用),硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺(这种反应在胃内很容易进行),亚硝胺具有一定的致癌作用,可引起消化道癌症,如胃癌。很多专家警示,蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。
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