多吃蔬菜,但是腌菜、酱菜和不新鲜的蔬菜要少吃
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蔬菜营养价值高,有很多健康益处,包括预防肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等。多吃蔬菜(还有水果)是一项重要的健康促进措施,但是,蔬菜一定要新鲜,否则营养价值降低,亚硝酸盐含量增加。酸菜、榨菜、泡菜、咸黄瓜、咸茄子等腌菜和酱菜就属于不新鲜的蔬菜。这些腌菜和酱菜还往往含有很多盐,对预防高血压不利,《中国居民膳食指南2016》建议要少吃。浅尝辄止可以,经常吃不行。
新鲜,是吃蔬菜的第一要点。新鲜的应季蔬菜,如同有生命的植物一样,水分含量高、营养丰富、味道清新,而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等生命活动。吃这样的蔬菜对人体健康益处最多。《中国居民膳食指南2016》建议,每天早上买好一天的新鲜蔬菜,不要过长时间放置。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式,也是风味食物,有很多人喜欢吃,甚至顿顿离不开。但腌菜酱菜在制作过程中,要使用很多食盐,还会导致蔬菜中维生素损失。同时,蔬菜中原有的硝酸盐会转化成亚硝酸盐,使得亚硝酸盐含量增加。少量的亚硝酸盐是无害的,但如果多量的亚硝酸盐会引起食物中毒,长期摄入较多亚硝酸盐增加患癌风险,因为亚硝酸盐很容易转化成致癌物——亚硝胺。
研究表明,腌制时间在1~2周时,腌菜中的亚硝酸盐含量达到高峰(最多),之后(2~5周)由慢慢回落(有所减少),一般传统腌菜20天后亚硝酸盐含量较少,一般可以达到安全水平。因此,不要吃短期腌制的腌菜(“暴腌菜”、“快腌菜”)。
另外,腌制蔬菜时,保持容器和场所清洁,避免污染,温度要适宜等措施也可以减少亚硝酸盐生成,因为这些措施可以减少杂菌生长,一般腌菜主力细菌是乳酸菌,它不会促进亚硝酸盐生成,杂菌则会促进硝酸盐转化为亚硝酸盐。
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